La seduta di allenamento  dura minImo 60 minuti e viene così suddivisa: 

• Riscaldamento della durata di 10 minuti, eseguito tramite corsa o corda

• Corpo della seduta della durata di 40, 50 minuti, si eseguono gli esercizi specifici a corpo libero.

• Defaticamento della durata di 5, 10 minuti, attraverso esercizi di mobilità e stretching.

Gli esercizi allenano sempre delle grosse catene cinetiche e realizzano esclusivamente movimenti multi-articolari.

Ciò consente di contenere i rischi di infortuni, allenare più muscoli contemporaneamente e bruciare molte calorie. I tempi di recupero tra un esercizio e l'altro variano in base agli obiettivi da raggiungere.